Alimentos ricos en hierro que todo vegetariano debería conocer. | Receta Natural

Alimentos ricos en hierro que todo vegetariano debería conocer.

El hierro es un nutriente importante para transportar oxígeno a través de la sangre y para sentirse más enérgico. Cuando una persona no consume fuentes de origen animal puede tener un poco de ingesta de hierro. Las mejores fuentes de hierro son de origen animal, pero también se puede encontrar en frutas y verduras. Por lo tanto, los veganos deben saber qué alimentos ricos en hierro no pueden consumir los animales.

Una persona con pérdida de hierro puede sentirse cansada, débil, desconcentrada y sin aliento. Por lo tanto, los veganos deben prestar especial atención a la cantidad de hierro que consumen, ya que es esencial para una producción de sangre eficiente. La cantidad de hierro que una persona necesita por día dependerá de su sexo y edad.

Una deficiencia de hierro causa incluso depresión. Por lo tanto, hemos preparado una lista de algunos alimentos vegetales ricos en hierro para todas aquellas personas que dejaron su carne a un lado y adoptaron una vida completamente verde.

Tipos de hierro.

Los alimentos ricos en hierro se pueden dividir en dos tipos, los de origen animal y el origen vegetal. El primero se conoce como hierro hemo, lo que significa que está presente en la hemoglobina y la mioglobina de la carne roja. Sin embargo, aunque la cantidad de hierro que puede encontrar es menor que en las verduras, es más rápido de absorber.

El segundo se conoce como hierro no hemo. Es más difícil de absorber porque los alimentos ricos en hierro que lo contienen también tienen otras sustancias que dificultan este trabajo. Esto puede ser ácido fítico, ácido oxálico y taninos. Por lo tanto, recomiendan comer otros alimentos que contengan vitamina C, como naranjas y otros cítricos, para ayudar a una mejor absorción del hierro.

Más que saber cuáles son los alimentos que te proporcionarán lo necesario, debes distinguir la cantidad diaria que necesitas según tu edad y género:

Niños: 6 a 11 meses 6mg. De 1 a 6 años 4 mg. De 7 a 10 años 6 mg.

Hombres: de 11 a 14 años 10 mg. De 15 a 17 años 13 mg. Mayores de 18 años 9 mg.

Mujeres: de 11 a 14 años entre 18 y 22 mg. De 15 a 17 años entre 17 y 21 mg. Mayores de 18 años entre 16 y 20 mg. Mujeres posmenopáusicas 8mg.

Sabiendo esto, preste atención a la siguiente lista de alimentos que consumen los veganos.

1. Patatas cocidas: una de tamaño grande tiene la misma cantidad de hierro que 90gr de pollo.

2. Repollo chino: un tazón entero de este vegetal le da 1,8 mg de hierro y vitaminas A y C.

3.Sesame las semillas: cada cucharada contiene 1,3 mg de hierro. Es muy versátil de usar, puedes incorporarlo a la ensalada que prefieras, en cremas o en un plato cocinado.

4. La contribución del hierro es mejor cuando los asados.

Lentejas y otros granos: al consumir una taza de lentejas le proporciona a su cuerpo más de un cuarto de kilo de carnes rojas. Además de proporcionar proteínas, fibra y potasio.

5. Cereales: por cada 100 g, encontrará entre 7 y 18 mg.

6.Verduras de hoja verde oscuro: puede encontrar una variedad de alimentos en este grupo, como alcachofas, perejil, guisantes y brócoli. Le darán 4 mg por 100 g de lo que sea que consuma.

Otros alimentos que le proporcionan una buena fuente son:

-Quinoa.

-aceites y semillas de calabaza.

Recetas para veganos que contienen hierro.

Estas dos recetas, además de estar basadas en alimentos ricos en hierro, te proporcionan otros nutrientes, como proteínas y vitaminas. Toma nota y disfruta de cada uno de ellos.

1. Ensalada de espinacas con quinoa.

-100gr de quinoa.

-450gr de tomates picados.

-450gr de espinacas.

-400gr de frijoles blancos previamente cocinados.

-Dos cucharadas de vinagre.

-Hasta una cucharada de ajo molido, jarabe de arce.

– Una cucharada pequeña de sal y una cuchara de pimienta.

Modo de preparación:

1.Bombe la quinua. Cuando alcance su punto de ebullición, baje la llama y deje que hierva a fuego lento durante 15 minutos.

2.En un tazón grande, mezcle los tomates, las espinacas, los frijoles y la quinoa listos.

3.En otro recipiente, mezcle los ingredientes restantes para preparar el aderezo.

4. Cuando todo esté listo, únelo y agítelo hasta que todo esté uniforme. Estará listo para disfrutar en cualquier momento.

5. Crema de brócoli: receta rica y llamativa para todas las edades.

-500gr de brócoli.

-Dos cebollas cortadas.

-200gr de anacardos empapados.

-Dos cucharadas de aceite de oliva y dos de sal.

– Un apio pequeño picado.

-Ajo previamente picado.

-Tres zanahorias picadas en cubos.

Modo de preparación:

1.En una olla comienza suavizando las cebollas.

2. Luego agrega el apio, las zanahorias, el brócoli y la pimienta.

3. Agregue cinco tazas de agua junto con la sal.

4. Deja que hierva.

5. Luego cocine a fuego lento y cubra con una tapa durante 15 minutos.

6. Apague y deje enfriar unos minutos.

7. Agregue una taza de agua.

8. Agregue el resultado hasta que esté cremoso.

Evite tener deficiencia de hierro.

Para nuestro cuerpo, es difícil absorber hierro de fuentes vegetales. Por lo tanto, incluso cuando consume alimentos ricos en plantas, puede tener una deficiencia de este nutriente.

Se recomienda que complemente con vitamina C para que la absorción sea más rápida y efectiva. Otra cosa que debe dejar de hacer es tomar café o té antes de cada comida. Esto podría retrasar la absorción.

Incluir una dieta vegana es extremadamente fácil. Casi todas las verduras más comunes tienen al menos una pequeña cantidad de este nutriente. También puede optar por complementar con suplementos, pero siempre la mejor opción es la más natural.

¿Cuándo solicitar ayuda especializada?

Consulte a su médico si desarrolla los síntomas de deficiencia, porque si tiene niveles más bajos que lo normal, podría tener una complicación. Es bueno que quiera llevar una vida más ecológica, pero piensa muy bien sobre lo que implica. Tu salud siempre será lo primero.

Otra opción se encuentra en inyecciones de hierro o cápsulas. Si además de la comida los integras en tu vida, quizás las visitas al médico no sean necesarias.

Comments

comments